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미어캣의 건강기능성분/비타민

비타민 B1(티아민) 가이드: 효능, 결핍증상, 부작용, 일일 권장량

by 미어캣의 다양한 정보방 2025. 6. 17.
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비타민 B1의 효능, 결핍증상, 부작용, 일일 권장량까지 한 번에 정리!
에너지 생산부터 신경계 건강, 두뇌 기능까지 비타민 B1의 모든 것을 쉽고 자세하게 알아보세요.

📋 목차

★ 비타민 B1(티아민)이란 무엇인가?

특징
티아민(Thiamine)이라고도 불리는 수용성 비타민
우리 몸의 에너지 생산과 신경계 기능에 핵심적인 역할을 하는 필수 영양소입니다.
에너지 비타민이라고 불릴 만큼 탄수화물을 에너지로 바꾸는 과정에서 없어서는 안 될 중요한 조효소입니다.
수용성 특성으로 인해 체내 저장량이 적어 매일 섭취가 필요하며, 열과 알칼리에 매우 불안정한
특징이 있습니다.

 ★ 비타민 B1의 형태별 특성

형태  특성 흡수율 지속시간 안전성
티아민 염산염 가장 일반적인 형태 좋음 24-48시간 매우 안전
티아민 질산염 안정성이 높음 좋음 24-48시간 매우 안전
벤포티아민 지용성 티아민 유도체 매우 높음 72시간 매우 안전
알티아민 마늘에서 발견되는 형태 높음 (뇌 통과율 우수) 48시간 매우 안전

★ 비타민 B1의 효능

주요 효능 작용 메커니즘 실생활 도움
에너지 생산의 핵심 탄수화물 대사, ATP 생산 과정 필수 만성 피로 해소, 운동 능력 향상
신경계 건강 수호 신경전달물질 합성, 신경세포막 보호 집중력 향상, 기억력 개선
심혈관 건강 지원 심장 근육 에너지 공급, 혈관 기능 심부전 예방, 혈액 순환 개선
소화 기능 향상 위장관 운동, 소화액 분비 촉진 식욕 개선, 변비 예방
세포 기능 최적화 DNA/RNA 합성, 면역세포 기능 면역력 강화, 세포 재생

★ 결핍 증상: 몸이 보내는 신호들

증상 영역 주요 증상 심각도 주요 대상군
각기병 (심각한 결핍) 말초신경병증, 심부전, 근육 마비 매우 높음 알코올 중독자,
극도 제한 식단
베르니케-코르사코프 증후군 의식 저하, 기억력 상실,
학습 능력 저하		 매우 높음 만성 알코올 중독자
초기 에너지 관련 만성 피로, 무기력, 집중력 저하 중간 정제 탄수화물 과다 섭취자
신경계 증상 손발 저림, 근육 경련, 두통, 어지러움 높음 당뇨병 환자, 고령자
정신적 증상 우울감, 짜증, 불안감, 수면 장애 중간 스트레스 많은 직장인

★ 부작용 및 과다섭취의 위험성

부작용 유형 주요 증상 발생 상황 대처 방법
거의 독성 없음 부작용 거의 없음 일반적인 섭취 특별한 대처 불필요
극히 드문 알레르기 두드러기, 가려움 고용량 정맥 주사 시만 즉시 의료진 상담
경미한 소화기 불편 가벼운 복부 불편 매우 많은 양 섭취 시 용량 감소
수용성 안전성 과잉분 소변 배출 모든 경우 안전함

★ 일일 권장량과 상한량

개인 맞춤 권장량 계산기를 통해 성별, 나이, 임신/수유 상태에 따른 개인별 권장량을 확인하세요.

👉 비타민 권장량 계산기 바로가기

📋 사용법

  • 성별과 나이 입력
  • 임신/수유 여부 체크
  • 나만의 권장량 자동 계산

⚠️ 주의사항 계산 결과는 참고용입니다. 특별한 질환이나 약물 복용 시 반드시 전문의와 상담하세요.

★ 비타민 B1 풍부한 식품

식품군 주요 식품 비타민 B1 함량 (100g당) 섭취 팁
곡류와 견과류 해바라기씨, 참깨, 땅콩,
귀리, 현미		 1.48mg, 0.79mg, 0.64mg,
0.76mg, 0.41mg		 볶거나 생으로,
통곡류 선택
육류와 생선 돼지고기, 참치, 연어,
닭고기		 0.85mg, 0.24mg, 0.23mg,
0.07mg		 신선하게 조리,
과도한 가열 피함
채소와 콩류 검은콩, 렌틸콩, 완두콩,
아스파라거스		 0.90mg, 0.87mg, 0.74mg,
0.14mg		 살짝 데치거나 볶아서
기타 식품 영양 효모, 우유, 달걀 11mg, 0.04mg/100ml, 0.03mg/개 영양 효모는 소량씩 활용

★ 보충제 선택 시 고려사항

고려 요인 권장 사항 이유 주의점
필요 상황 알코올 중독, 당뇨병, 만성 피로 특별한 상황에서만 일반인은 식품으로 충분
형태 선택 B 복합체 > 벤포티아민 > 일반 티아민 흡수율과 시너지 효과 단독 고용량보다 복합체
용량 결정 일일 권장량의 2-5배 수용성이라 안전 극도로 많은 양은 피하기
품질 확인 인증된 브랜드, 복합 B 비타민 효과와 안전성 저가 제품 주의

★ 복용 타이밍 최적화

최적화 전략 구체적 방법 효과 적용 시기
아침 복용 하루 종일 에너지 생산 활성화 집중력 향상, 피로 방지 아침 식사 전후
탄수화물과 함께 포도당 대사 과정에서 즉시 활용 에너지 생산 효율 극대화 식사와 함께
분할 섭취 아침 60%, 점심 40% 하루 종일 안정적 효과 1-2회 나누어
피할 타이밍 알코올, 커피와 동시 섭취 피함 흡수 방해 방지 항상 주의

★ 흡수 촉진/방해 요인

✅ 흡수 촉진 요인

보조 영양소 효과 함유 식품 활용 방법
비타민B 복합체 에너지 대사 사이클 완성 영양효모, 통곡류, 간, 달걀 복합체로 섭취 시 효과 2-3배
마그네슘 티아민 의존 효소 활성화 견과류, 시금치, 다크초콜릿 B1 효과 50% 증가
망간 에너지 전환 과정 완성 통곡류, 견과류, 녹차, 파인애플 뇌와 신경계 기능 증대
오메가-3 신경세포막 구조 유지 연어, 고등어, 아마씨, 호두 인지 기능 향상 효과 배가

❌ 흡수 방해 요인

방해 요인 방해 정도  함유 식품/상황 대처 방법
알코올 매우 높음 과도한 음주 금주 또는 절주
카페인 과량 중간 커피, 차 과다 섭취 시간 간격 두고 섭취
제산제 중간 위산 억제제 복용 시 복용 시간 조절
정제 탄수화물 높음 설탕, 흰쌀, 흰빵 과다 통곡류로 대체

★ 마무리

✅ 기억할 점 4가지

  • 에너지 생산과 신경계 건강의 핵심 비타민
  • 통곡류, 견과류, 콩류로 자연 섭취가 최고
  • 만성 피로, 집중력 저하, 손발 저림 → 결핍 의심
  • 매우 안전한 비타민으로 적극적 섭취 가능

건강한 에너지와 맑은 정신을 위해 오늘부터 비타민 B1 관리를 시작해보세요!

이번 글에서는 '비타민 B1(티아민)의 효능, 결핍증상, 부작용 등'에 대해 다루어보았습니다.
건강 관련 정보는 참고용이며, 개인의 건강 상태에 따라 전문의와 상담하시기 바랍니다.

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